陈飞先给大家解释了一番什么是自重训练。
所谓的自重训🂂🞘练，就是利用自身体重进行的一🎏🐇♛种🄣⛄训练。
自重训练也可以算是一种举重训练，举重训练是广🌍♜🉑义的，泛指一切形式移动重物的力🏲🞂👗量训练，而不只是由挺举抓举所构成的奥林匹克举重。
k-🏺oyl曾经说过控制🀦自身体重的能力约等于运动能力。
称雄举坛的中国举重队，训练内容里总会有垫高倒立撑、双杠臂屈伸、引体向上、俯卧撑、跳箱等自重动作，这也从侧面🐂☭🂫说明了🗉🙱🎍自重训练的科学性和重要性。
由于飞行员最重要的是下肢力量以及腰腹部的力量，🜡🃨所以陈飞教大家的自重训练主要集中在这些方面。
“🄻🂱💩🄻🂱💩我们首先来练🍩卷腹。”陈飞拍了拍手，对大家说。
卷腹？这个我会呀！
很多人听了，都笑了笑说。
“各位——”陈飞见大家都有些不以为意，不得不拍了拍手“卷腹的确是是一个极为常用的训练动作，甚至是很多人开始健身时用到的🛈第一个动作。有些人认为练习卷腹可以练出腹肌，也有些人认为可以增强核心稳定性。实际上，重要的不是你是否做了卷腹，也不是做几组、几次，或是有没有做到力竭，而是你如何做这个动作。
好，下🜩面大家看我做一遍示范，首先是起始姿势，仰卧于垫上，双腿弯曲，且两腿之间保持一拳左右距离，双手交叉放在头后，但并不用力，肘部向外打开，肩胛下沉，避免耸肩，下巴微微内收。
上抬阶段，呼气，从头部开始动作，依次抬起颈部和胸部，直至肩胛骨离开垫子，双手始终置于头后，但不用力，在最高处时，能感受到腰椎贴紧垫😴子。
下落🏺阶段，吸气🍩，依次下降胸部、🙫颈部和头部。”
“在做卷腹时🂂🞘，大家习惯性会犯哪些错呢？最常见的错误📏🙺是没有配合呼吸，第二个常见错误是动作速度过快而且不连贯，第三个🗉🙱🎍常见错误是手部过度发力”
陈飞一一讲解，一边讲解一边示范。